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marzo 2011

Apoyemos a Japón

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Afiliados y practicantes de Kendo de México:

Muy estimados amigos y afiliados como es de su conocimiento,  las situación que vive Japón en estos momentos es verdaderamente lamentable,  el  Kendo Mexicano  desde sus orígenes ha sido apoyado y querido por la sociedad japonesa, por lo que considero un gran deber de los kenshis mexicanos colabora con nuestro granito de arena tanto en lo moral como en lo material con el pueblo japonés. Read More

Programa de Entrenamiento 2011

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FEDERACION MEXICANA DE KENDO

  PROGRAMA FISICO DE ENTRENAMIENTO

 DR. MARCO ANTONIO RAMOS DOMINGUEZ

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LOS ATLETAS DE LA FMK

 LA  RESISTENCIA  Y  VELOCIDAD

Método/Sistema Fartlek  (Juego de Velocidades)

Descripción General

Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/continua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos períodos de esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos máximos de manera informal.  Pueden utilizarse dos carreras en una sesión de trabajo con un descanso entre ellas.

Este método pide, como es notoria, la contribución directa del deportista, éste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave según quiera y según se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total interés en la preparación, el método da buenos resultados, aunque tiene carácter subjetivo.
En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros más o menos, alternando carreras lentas con carreras rápidas según el deseo del sujeto o atleta en ese momento.
El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de 10 minutos de «carrera de calentamiento» relajada.

Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rápido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rápido – 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Características

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes.

Objetivos

Desarrollo, mejoramiento y mantenimiento de la tolerancia o capacidad aeróbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos.
Desarrollar una demanda física de distancia.
desarrollar una demanda física de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Ventajas

Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.

Desventajas

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difícil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no más. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento.

 Adaptaciones Crónicas-Filológicas

Aumento general en el sistema de transporte de oxígeno o tolerancia cardiorrespiratoria (metabolismo aeróbico más eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazón.

Plan de Trabajo

10 minutos de carrera de calentamiento relajada

6-10 minutos de ritmo igual, algo más rápido que durante la carrera de calentamiento.

2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas.

Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y Cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo rápido – 30 m carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de  marcha.

10 minutos de carrera relajada.

5 minutos de actividad liviana, con relajación.

2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con descanso.

Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rápidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperación, utilizando la caminata como la acción.

Pausas en forma de marcha hasta el completo descanso. carrera final suave.
Factores de Trabajo/Entrenamiento

Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

Duración: Una carrera ininterrumpida con una duración entre 15 y 60 minutos. La realidad es que la duración de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperación de 8 a 12 minutos.

Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irán desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas.  El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado.

Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardiaca puede fluctuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrán sólo a base del ritmo de la carrera. Tratase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad.

Progresión: La progresión se logra aumentando la duración del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duración.

POTENCIA

Ejercicios Pliométricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balística donde hay un rápido cambio entre la contracción excéntrica y la concéntrica. Los ejercicios pliométricois también se conocen como multisaltos, ya que incluye saltar vallas, saltos rebosantes, saltos profundos/de altura entre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rápidas de brazos, entre otros.

LOS EJERCICIOS Pliométricos

En los ejercicios pliométricos se implican tres fases. Esta secuencia de tres fases se llama el ciclo estiramiento-acortamiento:

La contracción excéntrica del músculo. Genera y almacena la energía elástica.
El tiempo entre el final de la contracción excéntrica y el comienzo de la acción concéntrica del músculo. Este breve período de transición se conoce como la fase de amortización. Cuanto más corta sea esta fase más fuerte será la contracción subsiguiente.
La contracción concéntrica.
Los ejercicios pliométricos utilizan el peso del cuerpo y la fuerza de la gravedad para desarrollar la fuerza reactiva. Se realizan tras caída al suelo desde una determinada altura y tratando de saltar en vertical o en sentido horizontal, tras una fase de tiempo mínimo de transición. La clave de la priometría es el tiempo de acoplamiento de la fase de estiramiento (contracción excéntrica) a la del acortamiento (contracción concéntrica).
La altura de caída dependerá del desarrollo muscular y de variables físico-estructurales de cada deportista.
Para el entrenamiento de ejercicios pliométricos con saltos en profundidad  se necesita el  conocimiento de la altura de caída adecuada. En general se recomienda la siguiente rutina:
Duración para multisaltos: breve de 6 a 8 segundos.
Volumen para saltos en profundidad: iniciar con un máximo de 8 repeticiones x serie. 5-6 series por sesión. Máximo 40 saltos. Posteriormente, con jugadores experimentados ampliar hasta los 100 contactos.
Saltos de intensidad baja: máximo 100 saltos.
Pausa para saltos en profundidad: recuperación completa.
Pausa para salto de intensidad media – baja: 1 minuto o volver al inicio andando.
Altura del cajón de intensidad alta: según test.
Altura del cajón de intensidad media o baja: de 25 a 40 cm.
Intensidad: máxima.
Se recomienda no realizar demasiadas repeticiones en cualquier sesión, poniendo el interés en la calidad más que en la cantidad, en la velocidad y la intensidad más bien que en la resistencia.

DETERMINACIÓN DE LA ALTURA DE CAÍDA MÁXIMA EN PROFUNDIDAD

Conocer la “detente” del salto vertical.
Realizar un salto desde un cajón de 40 cm. con respuesta reactiva inmediata.
Si el salto pliométrico supera o iguala la altura de “detente” se sube 10 cm. la altura del cajón.
Se continúa probando el salto hasta que el practicante no alcanza la altura “detente”.
Esa es la altura desde la que realizará el entrenamiento pliométrico.
En general, con jugadores desarrollados atléticamente un salto desde 50 cm. es suficiente para efectuar un buen trabajo pliométrico. Mayores alturas, más ajustadas a un alto desarrollo muscular, pueden proporcionar mejoras mínimas que no compensan el riesgo de lesión inherente a este tipo de trabajo.

En entrenamiento puede planificarse como sigue:

Comenzar con ejercicios explosivos y diseñados para el trabajo de la fuerza elástica. Entrenamiento de batidas en el suelo, multisaltos horizontales, etc.
Trabajar con los ejercicios que desarrollan la fuerza concéntrica: saltos de longitud y multisaltos verticales de intensidad media.
Continuar con el entrenamiento de saltos en profundidad de intensidad alta para desarrollar la fuerza excéntrica-concéntrica.
Finalizar con los balones medicinales para el trabajo abdominal y de la parte superior del cuerpo.
COMO REALIZAR LOS EJERCICIOS

Cualquiera de los ejercicios señalados como “Saltos en profundidad” se inician desde parado, con los pies al borde del cajón.

Se asoma uno de los pies para dejarnos caer y contactar con dos pies o con uno según el trabajo descrito. No se salta con los dos pies al mismo tiempo.

Rodillas flexionadas. El contacto de los pies será el menor posible, con respuesta reactiva inmediata.

NUMERO DE SALTOS DESDE EL CAJÓN

Un máximo de 8 saltos desde las cajas x 1-3 series.
Permitir una recuperación completa entre cada serie.
La altura de las cajas oscilan entre 25-40 cm., y un máximo de 80 cm.

DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe seguir:

Especificidad: Concentrarse en una acción articular particular requerida en el deporte.
Carga: En ejercicios de flexibilidad estáticos, mantener por 10 a 15 segundos la posición final de estiramiento.
Reversibilidad: Se pierde gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta abandona este tipo de entrenamiento
Estructuración del Programa de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cualquier otro tipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en un estado de fatiga.

Los ejercicios de flexibilidad se pueden llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la acción de una contracción voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinación de estos.
Una tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNP). Este método consiste una contracción isométrica que precede a un estiramiento estático. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecución. En teoría, se engañan los prorioreceptores, de manera que luego de cada contracción muscular se pueda incrementar el estiramiento del músculo, debido a un reflejo miotático de relajación.

LOS ABDOMINALES

El músculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una característica muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estímulos del sistema nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras están situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como correr millas en 4 minutos, escalar montañas y recuperarse al tropezar en público.

Los músculos también protegen al cuerpo de daños. Los abdominales, en particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos

Por último, los abdominales son esenciales para las buenas posturas, actúan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan su tienda de campaña.
Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujeción o protección. Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los músculos abdominales y eliminar el exceso de grasa.
El músculo y la grasa están uno al lado del otro, pero son capas diferentes y diferenciadas.
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida “Extra”. Si come más de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de células de grasa desarrolladas. La eliminación de la grasa no deseada, si ésta es su meta, solo requiere que observe la formula probada y real.

DIETA + EJERCICIO=PÉRDIDA DE PESO

Aquí no hay ningún secreto. La realización de trabajo muscular requiere energía. Esta energía nace de los alimentos que se comen y de las grasas acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de energía, se pierde grasa. !Sencillo!.

Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los músculos de esa zona. No es así. La realización de ejercicios sobre un grupo de músculos único, no quema las suficientes calorías como para reducir la grasa de forma notable. Además cuando se reduce la grasa, esta se elimina uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se actúa. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar muchas calorías, utilizando tantos grupos musculares principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante un periodo de tiempo.

Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que realizar ejercicios que:

Trabajen los abdominales.
Recarguen los abdominales, forzándolos a trabajar más de lo acostumbrado.
Trabajar los abdominales desde varios ángulos diferentes para que las fibras se fortalezcan.

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair, parecían candidatos lógicos para estar en el programa de entonación abdominal. Los músculos del estómago aparentan estar en el centro del crujido al sentarse, y se “queman” en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de estar trabajando ¿Verdad?.
En realidad, no. Es cierto que los abdominales se contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de acción mas estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de elevar sus hombros 30 grados del suelo. No mas. Cualquier movimiento por encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las piernas estiradas requieren una flexión de tronco de 90 grados, dos terceras partes del movimiento se pierde en otros musculos.
En cuanto a los sit-ups roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas. Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros músculos hacen todo el trabajo real.

Estos otros músculos, el PSOAS y el ILIACO, se prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis últimas vértebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento es muy amplio: pueden estirarle desde una postura horizontal hasta que su pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo de levantar el tronco de forma mas eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posición, el psoas-iliaco compiten con los abdominales por el primer movimiento, para luego dominar totalmente los restantes dos tercios.

Esto afirma un gran caso de ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos.
Aparte de su ineficacia, sin embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la parte inferior de su espalda. Con cada contracción con las piernas estiradas, el psoas-iliaco ejerce un tirón sobre la zona lumbar. Este tirón no provoca ninguna lesión grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan relativamente rápido, aunque Ud. se conserve en buena forma. Esto permite que las vértebras inmediatamente encima y debajo de la inserción del psoas-iliaco se rocen, y en último plazo de una década, se verá afectado por dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la degeneración del disco.

Cualquier testo sobre “Kinesiología” le avisará contra cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:

1.1- Los psoas entren en juego.
2.2- Su postura permita, o peor aún, facilite que su espalda se arquee durante un ejercicio.

Basándome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dañinos sobre la espina dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente nuestras necesidades: estos se explican en la sección programa de este curso. Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.

SINERGISMOS: El elemento critico.-

Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicios que ofrecen el máximo de beneficios a todos los músculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea más efectivo que esos mismos ejercicios realizados individualmente. Esto es sinergismo: la combinación de elementos para crear un entero más grande que la suma de las partes.
El orden ideal de una serie de ejercicios se define parcialmente por un principio llamado “la independencia de grupos musculares”. Vamos a explicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino “Abdominales superiores” para referirnos a la sección central; las externas, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos.

Primero, considere únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores. Son independientes de esta forma.

Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
Para trabajar los abdominales superiores, sólo tiene que utilizar los abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si cansa los abdominales superiores primero, su cansancio limitará la cantidad de trabajo inferior. La solución: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podrá agotar completamente los inferiores y a continuación, trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.

Una ventaja secundaria de este sistema, es que no hace falta empujar tan fuerte los abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado los ejercicios de los abdominales inferiores.

Hablando de los oblicuos, podemos argumentar algo parecido acerca del “Twisung” (cruzados) frente a los ejercicios abdominales “Rectos”. Los movimientos cruzados afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos, principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de acondicionamiento abdominal:

NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios “Standard”: Sti-ups con piernas estiradas, sti-ups roman chair con tabla inclinada sti-ups con los pies debajo de un sillon…
NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los abdominales superiores.
NORMA 3: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados. Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

Recuerde, el sinergismo significa la búsqueda de un método de ejercicio donde cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden específico más efectivo dentro de las categorías, debe ser determinado como resultado de una experimentación y un poco de trabajo fisiológico. Nuestros investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la rutina descrita en la sección rutina.

Las prácticas de abdominales legendarios le llevará lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos sobre una sección intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al día, nunca sobrepasara los 6 -8 minutos.
El tiempo que necesite para alcanzar su objetivo depende de su condición física actual y la solidez con la que se entrene. Pero, no será para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso, debe ver los resultados en cuestión de 2 semanas. Padecerá unas pequeñas agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitación de que algo esta sucediendo!).

SECCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS

 

Los ejercicios

Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de prácticas desde principiantes hasta muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los ejercicios son similares a las que Ud. ha realizado en el pasado. Recuerde: la sensación y el cronometraje de los ejercicios es donde radica la diferencia.

Elevación de piernas, colgado.

Para este ejercicio en particular, necesita una barra horizontal cualquiera de donde colgarse.
Agárrese a la barra con las dos manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras se elevan las piernas. Esto garantiza la máxima participación abdominal. Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficientemente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un poco flexionadas durante el ejercicio.

Elevación de rodillas, colgado.

Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las mismas.

15 centímetros, elevación de piernas en posición horizontal.

Túmbese y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis. Levante las piernas unos 45 centímetros del suelo. A continuación bájelos hasta los 30 centímetros. Repetir hasta 45, abajo hasta 30, arriba hasta 45, etc… Sus manos y sus brazos deben funcionar como una cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi se puede hacer utilizando únicamente los psoas, por lo tanto, concéntrese para cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acordeón de los musculos del estomago, balanceándose adelante-atras sobre su pelvis que, a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resintirá en este ejercicio en la parte inferior de la espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Déjelo por ahora y pruébelo dentro de un par de semanas.

15 centímetros de elevación de piernas en posición horizontal, avanzando.

Comience el ejercicio de elevación de piernas en posición horizontal tal y como se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando sus piernas estén en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus brazos. Manténgase así durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas, y repita la operación.

Contracción abdominal.

Túmbese en posición standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.

NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo producirá un dolor de cabeza.

Una repetición completa le llevará por lo menos 2 segundos.

Contracción abdominal cruzada.

Estas son mucho mas difíciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten demasiado fáciles. Túmbese en posición sit-ups con rodillas flexionadas y lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla). Mantenga durante un segundo, por lo menos, luego, regrese lentamente su postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.

Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ángulo recto. Rápidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas rápidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar “arriba” con el tronco, en lugar de “hacia las rodillas”. Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y asegura una definición mayor.

Balanceo tras de rodillas.

Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados, con las palmas hacia abajo y déjese balancear hacia atrás hasta que sus rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo. Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexión por segundo.

Contracción abdominal del tirón.

Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un equipo localizable en la mayoría de los gimnasios y esta incluido para culturistas competidores o exigentes que desean entonar más finamente sus abdominales.
Posición inicial.- Arrodíllese delante de la máquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la maquina para que el cable baje con un ligero ángulo, en lugar de recta.
El ejercicio.- Acurrúquese hasta que sus codo toquen las rodillas manténgase durante un segundo, luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus manos se mantienen contra la parte superior de su cabeza.

NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho, justo debajo del esternón y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la participación del abdominal y minimiza la contribución del psoas.

LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.

Anteriormente hemos dicho que los abdominales trabajan en concreto los músculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un equilibrio de fuerza en las uniones.

Por ello, incluimos un trabajo para erectores de la espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de la salud. El equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de musculos asegura una buena postura y una distribución equilibrada del stress de las actividades diarias.

Hiperextensiones.

Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero también se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elástica como una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le sujeta los tobillos.

Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrás de su cabeza o del cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posición horizontal. No se eleve a una altura superior.
Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros arqueados hacia atrás. No pretenda enlazar sus dedos detrás de su cuello.

Ejercicios para glúteos y cuadriceps

Sentadilla

Apoye su espalda y sus nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre sus caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de su pie.

Desde esa posición de partida, vaya deslizando lentamente su espalda hacia abajo. Las primeras veces, detenga el deslizamiento cuando sus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando llegue a esa posición, aguántela durante un mínimo de 30 segundos. Notará cómo está trabajando el cuádriceps (el músculo de la parte anterior del muslo) y los glúteos. Después, haga fuerza con la musculatura de sus piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. Si le es necesario, puede apoyar sus manos en sus muslos al volver a la posición de partida.

Después de cada movimiento, descanse unos 15 segundos y vuelva a repetir el movimiento. Debe llegar a hacer series de 5 movimientos.

A medida que su entrenamiento mejore, debe ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo). Además, irá aumentando el tiempo que aguanta la posición, hasta llegar a aguantarla 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos.

Si al hacer este movimiento, o al terminar el ejercicio, le duelen las rodillas, deje de hacerlo y consulte al médico que se lo prescribió.

FUERZA DE BRAZOS

Condolencias

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La Federación Mexicana de Kendo Expresa su consternación a nuestros queridos maestros Japoneses por las consecuencias del Tsunami ocurrido en Japón, principalmente en el norte del país, en Tokio y en las zonas costeras del país, acaecidos a partir de las 23:46 horas, del 10 de Enero de 2011, hora de México, ocasionando la pérdida de vidas humanas y cuantiosos daños materiales, nos unimos a su consternación y condolencias de los deudos.